Vegana Hvorfor Ernæring

Ernæring og sundhed

Som veganer skal man tænke lidt over, hvad man spiser, så man er sikker på at få proteiner, vitaminer og mineraler nok Men lad være med at blive overdrevent bekymret! For de allerfleste veganeres vedkommende er ernæring ikke noget, de går og tænker over til daglig, simpelthen fordi almindelig veganerkost indeholder alt, hvad man skal bruge. Inkarnerede kødspisere, mælkedrikkere og ægspisere vil fortælle dig noget andet og tale bekymret til dig om proteiner, kalk, D-vitamin og B12. Dét skal man naturligvis også vide noget om, men lad dig ikke skræmme på forhånd. Du skal huske på, at Danmark er et landbrugsland, hvor der føres massive kampagner for at få danskerne til at spise mere kød, flere mælkeprodukter og flere æg. Når mælk f.eks. markedsføres som nærmest den eneste pålidelige kilde til kalk, så er det klart, at mange danskere føler sig mere eller mindre tvunget til at drikke mælk eller indtage mælkeprodukter. Imidlertid kan man sagtens få kalk på anden måde og bedre måde, og det samme gælder for proteiner og D- og B12-vitamin.

En god og relativt hurtigt indgang til ernæringslære for veganere, skrevet af en amerikansk læge med speciale i vegansk ernæring, kan du læse her (del 1) og her (del 2). Men ellers gives der i det følgende en kort oversigt over de ting, man skal være opmærksom på.

Proteiner
Proteiner er med til at danne muskler, blod, hormoner, nyt væv (hår, fingernegle, hud osv.), knoglevækst, hormonproduktion osv. Som veganer kan du få proteiner gennem bælgfrugter (linser, bønner, kigærter, tofu osv.), nødder og frø (f.eks. solsikkekerner osv.). Korn (f.eks. i form af hvedemel, pasta, cornflakes osv.) er også en udmærket proteinkilde. Faktisk behøver kroppen ikke så mange proteiner, omkring 20-40 g dagligt, men den typiske kødspiser får sædvanligvis mere end det dobbelte af det. Læs evt. mere her.

På en nogenlunde varieret veganerkost vil det være så godt som umuligt at komme til at lide af proteinmangel, men hvis du f.eks. udfører hårdt fysisk arbejde eller er gravid, skal du selvfølgelig være ekstra opmærksom på dit proteinindtag. Ellers vil vi blot sige, at man for det meste tydeligt kan mærke, hvis man ikke har fået proteiner nok i nogle dage: så får man typisk stor lyst til proteinrige produkter à la linser eller tofu - helt svarende til, at kødspisere pludslig kan få ubændig trang til en stor engelsk bøf. Der er ingen forskel dér, bortset fra, at veganere ikke spiser bøffer.

Tidligere blev der talt en del om såkaldt komplettering af de forskellige aminosyrer - at man som veganer skulle sørge for at kombinere visse proteinkilder, så de supplerer hinanden - men det mener de fleste i dag godt, at man kan se bort fra, da de forskellige aminosyrer tilsyneladende lagres så længe i kroppen, at der ikke er nogen grund til at bekymre sig om at få dem i det rigtige forhold til hvert eneste måltid.

Vitaminer, særligt D- og B12
Vitaminer hjælper cellernes enzymer til at udføre deres protein-produktion og stofskifte. D- og B12-vitamin er to vitaminer, som veganeren skal holde lidt øje med. D-vitamin fås gennem sollyset og er vigtigt for, at kroppen kan optage kalk, så sørg for at få godt med sollys om sommeren. D-vitaminbehovet kan dækkes med 15 minutters dagligt sollys på ansigt og arme. Under nordlige himmelstrøg tilrådes det dog for en sikkerheds skyld at give børn i voksealderen D-vitamintilskud i vintermånederne. Hvis man ikke føler, at man får sollys nok, kan man tage D-vitamintilskud. Ellers er der jo solariet... Olivenolie og avocado indeholder i øvrigt også D-vitamin i mindre mængder.

B12 er er nødvendig for bloddannelsen og nervefunktionerne, men det er omstridt, præcis hvor meget B12 mennesket har brug for, og hvor længe B12 kan lagres i kroppen. Bekymringen over B12 synes dog at være mere teoretisk end reel, og de fleste veganere ser ud til at vokse og leve udmærket uden nogensinde at tage et B12-vitamintilskud. Men hvis du føler, at du vil være på den absolut sikre side, så betaler det sig nok enten at spise vitaminpiller eller at spise produkter, som kunstigt er tilsat B12 (f.eks. visse former havregryn/cornflakes/müsli, visse mærker sojamælk mm.).

Hvis du tager multivitaminpiller, får du 100% sikkerhed for, at dit vitaminbehov er dækket ind, også om vinteren. Problemet med vitaminpiller er dog, at ingredienserne kan være lavet af animalske produkter, og at kapslerne kan indeholde gelatine. Firmaet MaxiPharma, tlf. 86 29 29 55, har en vegansk multivitaminpille, som kan fås i helsekostbutikker.

Læs evt. mere om D-vitamin her. Læs evt. mere om B12-vitamin her eller her eller her.

Mineraler, særlig kalk
Mineraler er jordbestanddele, som er nødvendige for de elektriske og kemiske reaktioner i kroppens celler. Med en varieret vegansk kost skulle du være rigeligt dækket ind mht. de fleste mineraler, men der er dog et problem omkring kalk. Kalkmangel kan give knogleskørhed, og ammende mødre og små børn har et stort kalkbehov. Kalk findes i store mængder i grønne bladrige grøntsager, mens uafskallede sesamfrø er en anden rig kalkkilde. Så hvis du spiser varieret og sørger for at få nok D-vitamin (se ovenfor), skulle du ikke få problemer. Uafskallede sesamfrø kan ristes og drysses over maden - det kaldes gomasio og kan købes færdigt i helsekostbutikker, og tahin (sesampasta) er ligeledes lavet af sesamfrø og kan bruges på brød og i hummus.

Læs evt. mere om kalkspørgsmålet her.

Spis varieret!
I 1995 udkom bogen Vegan Nutrition (af Gill Langley) i en ny og opdateret udgave. Denne bog er givetvis den bedste og mest detaljerede bog om ernæring for veganere. I begyndelsen af bogen gives følgende sammenfatning af anbefalingerne vedrørende veganerkost.

Det anbefales, at man vælger en bred vifte af madvarer fra de nedenstående fødevaregrupper:

Grønsager bør koges så let som muligt, og kogevandet (som indeholder mineraler og vitaminer) bør bruges i supper og fonde. Salat og rå grønsager er særligt gode vitamin- og mineralkilder. Frø er nemmere at fordøje, og derfor mere næringsrige, hvis de er valses eller males til "pasta" såsom tahin (sesampasta). Tørret frugt er en god kilde til visse mineraler. En plantebaseret kost er rig på naturlige sukkerstoffer, og man bør derfor tilsætte så lidt sukker som muligt. Dog er mørk sirup er en fremragende kalk- og jernkilde.

Langley, Gill: Vegan Nutrition. 2nd ed. The Vegan Society, UK, 1995.