Vegana Nyt 3/96 (1. årgang, nr. 3, august 1996), side 5-10

Mere om ernæringslære for veganere

I sidste nummer af dette blad (nr. 2/96) blev der givet en gennemgang af nogle af de vigtigste ting vedr. vegansk ernæring - baseret på lægen og ernæringseksperten Michael Klapers bog: Vegan Nutrition: Pure and Simple. I denne artikel går vi i endnu flere detaljer end i den foregående artikel, og artiklen er en (ganske let bearbejdet) oversættelse af den sidste del af bogens kapitel 9.

Af Michael Klaper, amerikansk læge med speciale i vegansk ernæring

De fleste ernæringsmæssige bekymringer vedr. den veganske diæt samler sig om behovet for protein, kalcium, jern og enkelte vitaminer, såsom B₁₂, D og folinsyre.

1. Protein

Megen unødig bekymring stammer fra det med at "få nok protein". For man må huske to vigtige ting:

1. For meget protein er usundt, og amerikanere spiser for meget protein. Det faktiske behov med hensyn til at danne nyt hår, blod og hormoner er blot 20-40 g protein dagligt. Som følge af det meget store proteinindhold i kød, spiser de fleste mennesker på en amerikansk kødfyldt kost gennemsnitligt 90-120 g protein dagligt! Et så stort proteinindtag kan skade nyrerne ved at tilstoppe deres "filter-enheder", hvilket kan give nyresvigt, ligesom det kan bidrage til knogleskørhed. Kødfyldt høj-protein-mad er ikke til gavn for dit helbred.

2. Forestillingen om, at planteprotein er "ufuldkomment", idet det angiveligt skulle mangle visse aminosyrer, har vist sig at være en myte. Naturen kan simpelthen ikke danne en sojabønne, en kartoffel eller et hvedekorn uden at bruge alle de samme aminosyrer (proteinets "byggestene"), som er nødvendige for menneskets stofskifte. Ris, majs, kartofler og hvede har alle vist sig at kunne holde den rette proteinbalance hos mennesker, selv om de bruges som den eneste proteinkilde. Det er næsten umuligt at designe en kaloriemæssigt tilstrækkelig kost (2000 kalorier) - hvis man bruger fødevarer fra alle "Veganerens Seks" fødevaregrupper [se den forrige artikel i Vegana Nyt 2/96] - og ikke få mindst 50 g højkvalitets "fuldkomment" protein.

I modsætning til hvad man normalt tror, er det ikke nødvendigt at kombinere/komplettere proteiner ved hvert måltid. Proteinet fra det fuldkorns-toastbrød, man fik til morgenmad, ligesom tofuen i aftensmåltidet, er "komplette" hver for sig, og vil finde vej til din lever eller andet væv og vil blive godt udnyttet. Men jo mere variation i proteinkilderne, jo bedre.

For at være helt sikker på at få rigeligt protein i din mad, kan du bruge fødevarer fra de første fire af "Veganerens Seks" fødevaregrupper:

Korn: brun ris, havre (også havregryn, granola osv.), hirse, majs, byg, bulgur, hvede (inkl. hvedebrød, pasta, mel osv.).

Bælgfrugter: Grønne ærter, linser, kigærter (garbanzo), alfalfa-spirer, mungbønner, og andre bønner af enhver slags (kidney, lima, aduki, navy, samt sojabønner og soja-produkter: f.eks. tofu, tekstureret vegetabilsk protein (TVP), tempeh, sojamælk), jordnødder osv.

Grøntsager: broccoli, grønkål, spinat osv.

Nødder og frø: Mandler, cashewnødder, valnødder, hasselnødder, pistacie, pecannød, macadamia og nøddesmør tilberedt af disse. Solsikkekerner, sesamfrø (inkl. tahin lavet af disse), græskarfrø osv.

Når det er sagt, at det er tilstrækkeligt at spise de enkelte proteinkilder separat, skal det tilføjes, at hvis man kombinerer proteinkilderne forøger dette protein-absorberingen med ca. 30%, så derfor er variation altid en god strategi, når man laver vegansk mad.

Spirer

Spirer er en vidunderligt næringsrig fødekilde. De er fyldt med vitaminer, mineraler og proteiner, og de har en frisk og levende kvalitet, som tilsyneladende gør mennesker mere sunde.

Alle frø, korn og grøntsager kan (og burde) spires (og opblødes natten over) før de bruges i maden. Opblødnings-/spiringsprocesserne letter adgangen til proteinet og kan forøge vitaminindholdet i disse værdifulde fødevarer med flere hundrede procent. Når enzymerne aktiveres, og spiringsprocessen omdanner stivelsen til det enklere sukker, bliver fordøjelsen af bønner og frø meget lettere.

Alfalfa- og mungbønnespirer kan dyrkes i en beholder i køkkenvindueskarmen, eller de kan købes i supermarkedet. Servér dem som lækkert tilbehør til salat og sandwiches.

Spiring er et fint og lærerigt at forsøge sig med for børn. Spiring lærer børn at sætte pris på det mirakel det er, at maden vokser og gror. Vejledninger og opskrifter mht. selv at lave spirer kan findes i de fleste vegetarkogebøger eller helsekostbutikker.

Modstå fristelsen til at spise mere end 100 g spirer dagligt, da de indeholder plante-alkaloider, særligt canavanin i alfalfa-spirer, som kan være skadelige, hvis de indtages i umådeholdne mængder.

I de mange år, jeg har været praktiserende læge, har jeg aldrig oplevet noget tilfælde af proteinmangel hos vegetarer. Forhåbentligt har dette afsnit dæmpet "protein-panikken" og har øget din tiltro til, at veganerkosten er fuldt ernæringsmæssigt tilstrækkelig.

Lad os derfor se på mineralerne:

2. Mineraler

Ligesom hos alle andre dyr på denne jord har cellerne i vores krop brug for metalliske elementer fra jordskorpen for at kunne fungere rigtigt. Selv om de kun er der i ganske små mængder, spiller metaller som jern, kalcium, zink, selen og andre en central rolle i de kemiske livsprocesser. Heldigvis er disse elementer til stede i den jord, vi dyrker vore grøntsager i. Når planterne gror, optager de disse mineraler, hvorved de ender i veganerens mad.

"Jorden salt": natrium og kalium

Visse vitale mineraler som natrium og kalium er nemme at få fat i, da den veganske kost er fyldt med dem i en langt sundere koncentration, end i den kødbaserede kost. Faktisk er en gunstig balance af natrium i forhold til kalium særligt vigtigt for blodtrykket, og er formentlig den vigtigste forklaring på det behageligt lave til normale blodtryk, som man ser hos så mange veganere. Deres lave hyppigheder af hjerteanfald og slagtilfælde afspejler formentlig den favorable "K-faktor" (natrium/kalium-forhold) i den veganske diæt, sammen med det lave fedtindhold.

Bemærk: selv om det veganske køkken har relativt lave forekomster af natrium, er det på plads med et par advarende ord om tamari og anden sojasovs. Disse er meget natriumholdige, og en spiseskefuld tamari indeholder en hel "dagsration" af natrium for den gennemsnitlige voksne person. Derfor bør tamari og anden sojasovs bruges med måde, særligt af personer, som har problemer med deres hjerte, nyrer, blodtryk eller med at holde på vandet. Der findes lav-natrium sojasovs-efterligninger - se i helsekostbutikken.

Kalcium, jern og zink

Kalcium, jern og zink fortjener en særlig behandling, ligesom de fødevarer, som indeholder dem. Nøglen til det rette mineralindtag er at huske, at veganerkostens vigtigste mineralkilder er grønne og gule grøntsager, kornprodukter, tørrede frugter og tang. Derfor bør frisk salat og kogte grøntsager indgå dagligt i en afbalanceret vegansk kost, også varieret med tang i salaten og fuldkorn i morgenmad, brød eller pasta.

Kalcium

Dette vitale stof, som er nødvendigt for muskelsammentrækning, blodets koagulering og mange andre ting, findes i rigelige mængder i grøntsager, nødder og frø.

Selv om USA's anbefalede daglige kalciummængde er 1200 mg, er dette formentlig blot en følge af den kalciumforbrugende høj-protein og kødbaserede amerikanske kost. WHO, som mange mener har et mere dækkende syn på den menneskelige ernæring, anbefaler et mere behersket protein-indtag, og derfor anbefaler de også kun 500 mg kalcium pr. dag. Hvis man spiser en almindelig vegansk kost, er det nemt at få gennemsnitligt 800-1200 mg kalk dagligt. Adskillige medicinske undersøgelser har vist, at kalcium-indtaget i den veganske diæt er fuldt tilstrækkeligt, og der har aldrig været rapporteret om ægte kalkmangel, som følge af vegansk kost.

Komælk er ikke en sund og helbredsfremmende kalkkilde. Brug din sunde fornuft og få kalken det samme sted fra som koen: fra grøntsager, korn og planter, som gror så smukt på jorden.

Selv om der har været udtrykt bekymring over, at nogle kalkformer skulle kunne bindes af visse plantesubstanser, såsom fytin- og oxalsyre, og derfor ikke så nemt bliver optaget, har undersøgelser af Dr. Lindsay Allen vist, at disse ting ikke sker i "rigtige mennesker", som spiser "rigtig mad". Det virker som om, at det menneskelige tarmsystem har en utrolig evne til at udvinde kalk. Hvis kroppen har brug for mere kalk, absorberer tarmene mere; hvis der spises for meget kalk, optager tarmene mindre.

Kalciumkilder: Grønne bladgrøntsager: Grønkål (2 dl kogt grønkål har ca. den samme mængde anvendelig kalcium som et glas med 2 dl komælk, men uden de problematiske mængder af fedt eller fosfat). Broccoli og sølvbeder er også fulde af kalcium.
Det er bælgfrugterne også: alle slags bønner, kigærter, linser, grønne ærter, tofu.
Nødder forsyner både egern og mennesker med kalcium. Særligt lækre er mandler, brasiliansk nød og jordnødder - ligesom frø-familien: solsikke, sesam (tahin), græskar.
Disse naturlige kalcium-kilder skulle - særligt hvis de kombineres med kalcium-beriget sojamælk og de anselige mængder kalcium, som forefindes i almindeligt drikkevand - kunne dække de fleste menneskers kalcium-behov.

Hvis man vil sikre sig, at man opfylder de konventionelle (meget høje) amerikanske anbefalede dagsdoser, kan man spise en teskefuld kalcium-gluconat eller kalcium-ascorbat-væske, iblandet f.eks. frugtsaft eller sojamælk, som man drikker langsomt i løbet af dagen. Dette skulle give (op til) 500 mg letoptagelig kalcium (kalktabletter absorberes ikke så nemt, som hvis kalken opløses).

Kalktilskud iblandes ofte magnesium, hvilket er en god ide med henblik på mineralbalancen. Et godt forhold er 250-300 mg magnesium for hver 500 mg kalcium.

Hvis du bruger kalktilskud, så vær sikker på, at det ikke er lavet af benmel eller østersskaller. Disse indeholder ofte arsenik, bly eller kviksølv, som akkumuleres i dyrenes knogler eller skaller.

Pas på med at indtage for meget kalk, hvis du har en tendens til nyresten!

Jern

Dette vitale stof, som er nødvendigt for at have en velfungerende blodfunktion, findes i sirup/melasse, mørkegrønne bladgrøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, hvedespirer, rødbeder, byg, artiskokker, bønner, korn og tørrede abrikoser.

Mennesker med forøget jernbehov inkluderer (1) nyfødte (der er kun lidt jern i modermælk), (2) børn i voksealderen, (3) kvinder, som mister meget blod under menstruationen og (4) gravide kvinder.

Men den mest simple måde at få jern på er at koge suppe eller gryderetter i støbejernsgryder to til tre gange om ugen. På den måde vil man få betydelige mængder jern i maden.

De førnævnte madvarer skulle kunne give næsten enhver person rigeligt med jern, men hvis en blod-test (en god ide for børn og flere gange under en graviditet) viser tegn på jernmangel, må man indtage mere af de førnævnte jernrige fødevarer, eller man må supplere med 15-30 mg dagligt i form af tabletter. (Al jernmangel som ikke forsvinder ved forøget jerntilførsel gennem fødevarer eller tabletter, kræver lægekonsultation).

Det er velkendt at C-vitamin forøger tarmenes evne til at optage jern. Derfor er frisk salat med grønne bladgrøntsager (som indeholder både jern og C-vitamin) og røde eller grønne peberfrugter (berømte for deres C-vitaminindhold) særligt gode med hensyn til at sikre jerntilførslen.

Zink

Zink er essentielt med hensyn til hudens sundhed, slimhinderne og immunsystemet. Heldigvis forefindes zink i kornprodukter, grønne bladgrøntsager, svampe, nødder, frø (særligt sesam/tahin), bælgfrugter, miso, hvedespirer og gærekstrakt. En veganer, som spiser afbalanceret, skulle ikke komme til at mangle zink. Hvis man har mistanke om zinkmangel (hvide pletter på fingerneglene eller langsom sårheling) kan man supplere med tage 15-30 mg zink dagligt.

Selen

Dette sporstof er nødvendigt for immunforsvarets funktion. Det findes i gærekstrakt, broccoli, kål, hvedespirer og fuldkorn.

3. Vitaminer

Bortset fra B₁₂- og D-vitaminer (mere om dem senere) findes alle nødvendige vitaminer med hensyn til celle-stofskiftet og menneskets helbred i det hele taget i friske grønne bladgrøntsager, gule grøntsager og i mange frugter.

Den bedste "vitamin-forsikring" opnås ved at spise rigelige mængder af frisk salat, rå og kogte grønne samt gule grøntsager og frisk frugt.

Hvis man spiser de førnævnte friske frugter og friske grøntsager vil dette reducere - for ikke at sige eliminere - behovet for vitamintilskud betydeligt. Hvis en person ønskede udelukkende at få vitaminerne fra de naturlige forekomster i frisk frugt og friske grøntsager, kunne vedkommende formentlig gøre det med meget lille risiko. For man skal også tænke på, at folk har levet udmærket lang tid før man opfandt vitamintilskud.

Ideelt set burde billige, lokalt dyrkede økologiske grøntsager være tilgængelige for os alle. Hvis man dagligt spiser kogte grønne og gule grøntsager, sammen med rigelig grøn salat med friske mørkegrønne bladgrøntsager, et par gulerødder og lidt dulse (eller andet tang) for at få spormineraler, skulle alle vitaminbehov (se afsnittet om B₁₂) være dækket.

Hovedårsagen til, at veganere alligevel kan have brug for vitamintilskud er, at de kan være en "forsikring", hvis man er usikker på, om ens mad er frisk eller god nok. Vitaminindholdet i det fleste grøntsager mindskes fra høsttidspunktet, og den nuværende industrielle grøntsagsproduktion benytter langtids-lagring for at kunne transportere grøntsagerne over store afstande. Derfor kan et salathovede eller en grøn peber være mange dage gamle, før de dukker op i supermarkedet, hvorfor de kan mangle de nødvendige vitaminer.

De fleste mennesker lever i byer og er derfor afhængige af frugt og grøntsager med tvivlsomt vitaminindhold. For mange mennesker kan et vist vitamin-supplement derfor være på sin plads. Hvis man føler, at man mangler vitaminer, bør man søge råd hos en læge eller kostvejleder.

Hvis man vælger at bruge vitamin- og mineral-tilskud, er det klogt at huske - ligesom det er tilfældet med protein - at mere ikke nødvendigvis er bedre. Umådeholdne mængder af A-, D-, B₆-vitamin samt jern kan være giftigt. Jeg har en stærk formodning om, at man ikke bør spise mere end én multivitamin-pille om dagen, og som følge af veganermadens naturlige vitaminrigdom skulle en pille to til tre gange ugentligt være mere end rigeligt.

B₁₂-vitamin

Der har været mange unødvendige bekymringer angående B₁₂. B₁₂ er nødvendig for bloddannelsen og nervefunktionerne, og B₁₂ dannes udelukkende af bakterier. Disse bakterier er naturlige jord-bakterier, og derfor findes B₁₂ på overfladen af friske grøntsager (afvaskede, men ukogte), i noget drikkevand, i fermenterede fødevarer såsom tempeh, beriget sojamælk, vitamin-berigede soja-"kødefterligninger", gærekstrakt, samt i vores egen mund og tarme.

Derfor er B₁₂-mangel hos veganere uhyre sjælden. Medicinske undersøgelser af de engelske læger Dr. Frey Ellis og T. A. B. Sanders har vist, at de fleste veganere har rigelige B₁₂-mængder, også selv om de ikke bruger B₁₂-tilskud.

Bekymringen over B₁₂ i den veganske diæt synes at være mere teoretisk end reel, og de fleste veganere ser ud til at vokse og leve udmærket uden nogensinde at tage et B₁₂-vitamintilskud. Imidlertid har der været spredte meldinger om voksne veganere med anæmi og nerveirritationer, som kunne afhjælpes med B₁₂-vitamin. Desuden har en nylig medicinsk undersøgelse af veganeres sundhedstilstand vist, at serum-indholdet af B₁₂ hos nogle af de undersøgte var på et niveau, som kan give problemer hos nogle mennesker.

Tidligere var der store forekomster af B₁₂ i friske grøntsager med mikroskopiske B₁₂-holdige jordpartikler på overfladen, samt i gærede produkter som tempeh og miso (gæret i porcelænskar).

Som følge af den industrielle produktionsform, og som følge af hygiejnen i de moderne gæringskar af rustfrit stål, kan man i dag ikke længere regne med ovennævnte produkter som pålidelige B₁₂-kilder. På samme måde kan gærekstrakt have stor variation i B₁₂-indholdet fra parti til parti, hvorfor man ikke bør fæste lid til dette som den eneste B₁₂-kilde. Nutildags betaler det sig derfor en gang imellem at bruge madvarer, hvortil der er tilsat aktivt B₁₂.

Da B₁₂-mangel kan give alvorlige symptomer, og fordi de "forebyggende midler" er nemme og så godt som risikofri, bør alle veganere sørge for, at de får B₁₂ fra en pålidelig kilde mindst tre gange ugentligt. Dette er særligt vigtigt for ammende kvinder og børn i voksealderen.

For praktiske formål består en pålidelig vegansk B₁₂-kilde enten af:

• (1) B₁₂-berigede madvarer eller
• (2) Vitamintilskud med B₁₂

Der er rigeligt med madvarer, som er berigede med B₁₂ i det lokale supermarked og den lokale helsekostbutik; f.eks. havregryn/cornflakes/müsli osv., brød, soja-"kødefterligninger", tekstureret vegetabilsk protein (TVP) osv. Hvis disse madvarer optræder i kosten tre gange ugentligt, skulle dette være mere end rigeligt for at dække kroppens behov for B₁₂.

Vitamintilskud kan være i form af vitaminpiller, og den daglige dosis bør gennemsnitligt være på mindst 3 mikrogram, hvilket er lidt mere end nødvendigt, men det giver en god margin, da ikke alt vitaminet optages i blodbanen.

For en voksen person skulle alle B₁₂-behov være dækket, hvis personen tager en 25-mikrograms B₁₂-pille ugentligt. Gravide og ammende kvinder, samt børn i voksealderen, bør have B₁₂ dagligt; fra 0.5 mikrogram for børn, til 4 mikrogram for gravide kvinder og nylige mødre. For at lette det praktiske, kan man pulverisere pillerne og blande dem i f.eks. sovs, sojamælk eller frugtjuice. Standard multivitaminpiller giver naturligvis også mindst 3 mikrogram B₁₂-vitamin dagligt, og sædvanligvis mere end det. Tjek deklarationen omhyggeligt.

Tjek også, at pillernes indhold af B₁₂ kommer fra grøntsager (via bakterier) og ikke fra okselever eller torskelevertran.

D-vitamin

D-vitamin er i virkeligheden ikke et rigtigt "vitamin", men et hormon, som produceres i vores hud, når den udsættes for sollys. D-vitamin sikrer bl.a. kalkoptagelsen i vores tarmsystem.

D-vitaminbehovet kan dækkes med 15 minutters dagligt sollys på ansigt og arme. Hvis dette imødekommes, er der faktisk ikke behov for få D-vitamin via maden. Og faktisk kan overdrevne mængder (mere end 800 I.U. om dagen) D-vitamin være giftigt.

Som man kan forestille sig, har mennesker som lever i solrige områder lille eller ingen risiko for D-vitamin-mangel, så længe de opholder sig lidt udenfor hver dag: 15 minutters sollys på huden skulle give tilstrækkeligt med D-vitamin. Selv om vinteren er det en god ide at tilbringe et par minutter i nærheden af et åbent vindue. Under nordlige himmelstrøg tilrådes det dog for en sikkerheds skyld at give børn i voksealderen D-vitamintilskud i vintermånederne. Man kan dagligt tilføre maden 400 I.U. (plantebaseret) ergocalciferol (kan fås på apoteket eller i helsekostbutikken) til f.eks. sojamælk eller frugtjuice.

Det totale D-vitamintilskud bør ikke være mere end 800 I.U. dagligt, og 400 I.U. skulle være ganske tilstrækkeligt.

D-vitamin findes ikke naturligt i komælk; det tilsættes på mejeriet i form af cholecalciferol, som laves af fiskeolie. Mejeriprodukter kan rent faktisk gøre, at man får et for stort D-vitaminindtag.

Noter

1. Vedrørende alt dette, se: Markakis, P., "The Nutritive Quality of Potato Protein", i Protein Nutritional Quality of Foods and Feeds, pt. 2, ed. M. Friedman, New York: M. Dekker, 1975. Samt Kofranyi, E., et al, "The Minimum Protein Requirement of Humans", citeret i Akers, K., A vegetarian Sourcebook, G. P. Putnam's Sons, New York, 1983, p. 205.

2. Se ovenstående Akers (1983) p. 25-30.

3. Se ovenstående Akers (1983) p. 30-32.

4. (a) Majs: C. Kies, E. Williams og H. M. Fox, "Determination of First Limiting Nitrogenous Factor in Corn Protein for Nitrogen Retention in Human Adults", The Journal of Nutrition 86:350, august 1965. (b) Hvede: S. B. Vaghefi, et al, "Lysine Supplementation of Wheat Proteins", The American Journal of Clinical Nutrition 27:1231, 1974. (c) C. J. Lee, et al, "Nitrogen Retention of Young Men Fed Rice With or Without Supplementary Chicken", The American Journal of Clinical Nutrition 24:318, 1971. (d) P. Markakis, "The Nutritive Quality of Potato Protein", i Protein Nutritional Quality of Foods and Feeds, pt. 2, ed. M. Friedman, New York: M. Dekker, 1975.

5. Ballentine, M. D., Rudolph, Transition to Vegetarianism, The Himalayan International Institute, Honesdale, PA., p. 269, nt. 5.

6. Moore, M. D., Richard, et al, The K Factor, McMillan Publishing, p. 41-119.

7. (a) Heaney, R., "Calcium Nutrition and Bone Health in the Elderly", American Journal of Clinical Nutrition, 36:986, 1982.

8. Allen, L., et al, "Protein-Induced Hypercalcuria: A Longer Term Study", American Journal of Clinical Nutrition, 32:741, 1979.

9. Roberts, H. "Potential toxicity due to dolomite and bonemeal", Southern Medical Journal, 76:556, 1983.

10. White, P. I., ed., et al, "Let's Talk About Food" (Acton, MA: Publishing Sciences Group, 1974), p. 211.

11. Kofranyi, E., et al, "The Minimum Protein Requirement of Humans", citeret i Akers, K., A vegetarian Sourcebook, G. P. Putnam's Sons, New York, 1983, p. 34-38.

12. Frey R. Ellis, M. D., et al, "Veganism, Clinical Findings and Investigations", American Journal of Clinical Nutrition, vol. 23, #3, marts 1970, p. 249-255.

13. Crane, M. D., Milton G., et al, "Vitamin B-12 Studies on Vegans", Weimar Institute, Weimar, Ca., 1986.

14. Bruce, Gene, "The Myth of Vegetarian B-12", East West Journal, maj 1988, p. 44-55.

15. Eisman, George, Journal of North American Vegetarian Society, vol. 12, no. 4, 1985.

16. New England Journal of Medicine, 26. marts , 1981, p. 792.