Vegana Nyt 2/96 (1. årgang, nr. 2, april 1996), side 10-12

Ernæringslære for veganere

Når man diskuterer veganisme med ikke-veganere er der ofte én ting, som går igen. Ikke-veganere kan have nok så megen forståelse og respekt for, at veganerkost er mere etisk forsvarlig, mere sund, mindre ressourcekrævende, men forståelsen strander ofte på en række fordomme om, at veganisme skulle være farligt for helbredet, fordi man angiveligt kun får de rigtige proteiner, vitaminer og mineraler fra kød, æg og mælkeprodukter. Ernæringsspørgsmålet er naturligvis et vigtigt spørgsmål, som der er al mulig god grund til at tage alvorligt, men når det er sagt, så skal det så også siges, at den veganske levevis ofte skydes de mest urimelige ting i skoene, ikke mindst fordi levnedsmiddelindustrien har haft held til at få mange til at tro på, at kød er nødvendigt, at mælk styrker knoglerne osv. Nedenstående artikel handler om vegansk ernæring og stammer fra bogen Vegan Nutrition: Pure and Simple (vegansk ernæring: ren og enkel) af lægen Michael Klaper, som er en af verdens førende eksperter, hvad vegansk ernæring angår. Artiklen er en (ganske let bearbejdet) oversættelse af bogens tredje del.

Af Michael Klaper, amerikansk læge med speciale i vegansk ernæring

Lad os begynde med at se på nogle af de ernæringsmæssige aspekter af det mirakel, du spadserer rundt med hver eneste dag - din menneskelige krop. Den simple kendsgerning er følgende:

Den menneskelige krop har ingen ernæringsmæssig brug for kød eller mælk fra dyr

Der er intet ernæringsmæssigt essentielt for menneskets helbred i kød fra dyr eller i komælk, som ikke kan fås fra planter. Nogle få ernæringsmæssige principper vil gøre dette klart. Kroppens daglige funktioner - voksen eller barn, gravid eller ej - kræver tilstrækkelig indtagelse af de følgende "seks essentielle" grundlæggende ernæringskilder. Du får den rigtige ernæring, hvis du giver din krop tilstrækkelige mængder af disse ernærings-hjørnesten.

For det første, behøver din krop energi (kalorier) for at fungere. Mennesker får deres energi fra:

(1) Kulhydrater og (2) Fedtstof

På sammen måde som at en bil kræver benzin for at kunne køre, kræver kroppen "brændstof" for at danne energi, som igen bruges til muskelsammentrækning, overførsel af nerveimpulser, hormonproduktion, sårheling, cellevækst osv. Dette "cellebrændstof" består af kulhydrater og olier fra planter, fra sollys, luft og vand, og det optræder i den veganske mad som sukker, stivelse og vegetabilske olier. Disse brændstoffer findes i overflod i korn, grøntsager, nødder, madolier, frugt osv.; det er nemt at få nok af det hver dag, hvis man blot spiser sin pasta, sine kartofler eller sin frugt - og dette er ikke fedende.

(3) Vand

Rent vand er nødvendigt for at få blodet til at flyde, for at få kirtlerne til at udskille vitale væsker, og for at cellerne kan udføre deres kemiske reaktioner. Vi bør forsøge at drikke mindst tre til seks store glas vand om dagen i form af vand, urtete, frugtjuice eller grøntsagsjuice. Sammen med de vandholdige frugter, grøntsager, supper og salater som der er så meget af i den veganske mad, vil vi få det rette indtag af vand (2-3 liter dagligt).

(4) Vitaminer

Vitaminer er nødvendige "medhjælpere" for cellernes enzymer ("maskineriet"), så de kan udføre deres protein-produktion og stofskifte. Vitaminerne er for cellens enzymer, som olie og smøremidler i din bils motor er for motorens bevægelige dele. Der er to typer af vitaminer:

• (a) Vandopløselige vitaminer. Disse oplagres ikke i kroppen, og beholdningen må derfor fornys hver dag. C-vitamin, B-vitaminerne, folinsyre osv. findes i grønne, bladrige grøntsager, såsom grønkål og broccoli, spinat, samt i citrusfrugter og gærekstrakt. Spis frisk salat fra haven og kogte grøntsager.
• (b) Fedtopløselige vitaminer. Vitaminer som A, E osv. lagres i leveren, og ved at spise gule grøntsager flere gange om ugen er det tilstrækkeligt til at dække behovet. Den største forekomst af disse vitaminer findes i gulerødder, squash og søde kartofler, men de findes også i mørkere grøntsager, såsom grønkål og broccoli, og desuden i meloner som f.eks. cantaloup.

(5) Mineraler

Mineraler er jordbestanddele, som er nødvendige for de elektriske og kemiske reaktioner i kroppens celler. Kalium, jern, zink, selen, jod, kalcium osv. findes i store mængder i grønne bladrige grøntsager, korn, svampe, gærekstrakt og tang (arame, kombu osv.).

(6) Protein

Proteiner er murstens-materialet, med hensyn til at danne muskler, blod, hormoner, nyt væv (hår, fingernegle, hud osv.), sårheling, knoglevækst, hormonproduktion, immun-antistoffer, og i tilfælde af graviditet: fostret. Korn, bælgfrugter, grønne grøntsager, nødder og frø er fremragende proteinkilder og kan tilfredsstille alle kroppens behov.

Et spørgsmål om balance

Medicinske forskere er ved at opdage, at der sker bemærkelsesværdige ting i kroppen, når det animalske fedt holder op med at strømme gennem blodbanerne.

Når kød og mælkeprodukter fjernes fra kosten, skal kalorierne erstattes med større indtag af korn og nødder, og proteinet erstattes gennem forøget indtagelse af korn, bælgfrugter og frø.

Michael Klaper

Når kroppen gives "rent kulhydrat-brændstof", ændres fedtbalancen overalt. Veganeres fedtindhold i blodbanen er betydeligt lavere end hos kødspisende mennesker.¹ Veganerens balance af "gode" fedtstoffer i forhold til "dårlige" fedtstoffer (HDL/LDL-forhold) er bedre. Som man måtte forvente, formindsker dette risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde dramatisk.

Desuden er det gunstige kalium/sodium-forhold i planteføde i forhold til kød fra dyr langt bedre for helbredet, end de store sodium-mængder, man typisk finder i en kød-baseret kost. Veganere har oftest behageligt normalt blodtryk og har derfor langt mindre risiko for slagtilfælde. At skifte til vegan-kost kan være nøglen til at overvinde et livstruende problem med kronisk højt blodtryk.

Kroppens normale helbredstilstand er balance. Den kødfyldte amerikanske kost, som sender bunker af fedt, protein og salt gennem arterierne med få timers mellemrum, giver en stærk ubalance. På den anden side ville man ikke kunne kalde en kost bestående udelukkende af broccoli og æbler for balanceret - selv om den ville være vegansk. Passende mængder af proteiner, vitaminer, mineraler og andre essentielle næringskilder kan fås ved at spise de mange slags mad, som planteriget tilbyder. Når kød og mælkeprodukter fjernes fra kosten, kan proteiner og kalcium erstattes af forøget brug af grønne, bladrige grøntsager, bælgfrugter, nødder, tørrede frugter, såvel som sojamælk.

"Veganerens Seks" fødevaregrupper

Alle den menneskelige krops ernæringsmæssige behov kan dækkes nemt (og sikkert) ved hver dag at spise rigelige mængder fra madfamilierne i "Veganerens Seks" grupper. Balance i den veganske kost - dvs. tilstrækkelige mængder af alle de essentielle næringsstoffer - kan opnås ved at spise en passende mængde fra hver af de seks grupper hver dag.

1. Korn og stivelse - inkl. kornprodukter og kartofler

Brun ris, majs, hirse, byg, bulgur, boghvedegryn, havre (inkl. havregryn, granola og andre kornsorter), hvede (inkl. brød, pasta, mel osv.), amarant, rug, quinoa. Næringsstoffer: Energi, protein, fedtstof, vitaminer og fibre (for normal afføringsfunktion).

Mængde: 2-4 (100 grams) serveringer pr. dag.

2. Bælgfrugter.

(Alt hvad der gror i en bælg). Grønne ærter, linser, kigærter (garbanzo-bønner), bønner af alle slags (lima, kidney, aduki, sorte bønner osv.), sojabønner og sojaprodukter (sojamælk, tofu, tekstureret vegetabilsk protein, tempeh osv.), jordnødder og spirede frø og bælgfrugter, såsom alfalfa og mungbønner. Næringsstoffer: proteiner og fedtstoffer.

Mængde: 1-2 (60-100 grams) serveringer pr. dag.

3. Grønne og gule grøntsager

Grønne: broccoli, grønkål, rosenkål, spinat, sølvbeder, kål, romaine, agurker, endiviesalat osv. Gule: Gulerødder, squash, søde kartofler, græskar, pastinakker osv. Næringsstoffer: Vitaminer, mineraler, protein.

Mængde: 1-2 (100 grams) serveringer pr. dag af de grønne grøntsager; 1-2 (100 grams) serveringer hver anden dag af de gule grøntsager.

4. Nødder og frø

Mandler, valnødder, pecannød (amerikansk valnød), cashew, hasselnødder, macadamia, og nøddesmør tilberedt af disse. Sesamfrø (og tahin lavet af disse), solsikkekerner og græskarkerner. Næringsstoffer: Protein, fedtstoffer, kalcium, spormineraler

Mængde: 1-3 (30 grams) serveringer pr. dag.

5. Frugt

Alle slags, særligt citrusfrugter og meloner. Næringsstoffer: Energi, vitaminer og mineraler

Mængde: 3-6 serveringer pr. dag.

6. Vitamin B₁₂ og mineralholdig mad

(a) Rodfrugter (mineraler). Gulerødder, rødbeder osv., samt svampe.

(b) Tang (mineraler). Arame, kombu, kelp, nori, spirulina, dulse osv. er gode kilder mht. spormineraler som jod, mangan, kobber osv.

(c) B₁₂: En pålidelig B₁₂-kilde skal inkluderes for at få en balanceret vegankost. Bemærk: gærekstrakt og fermenterede sojaprodukter såsom tempeh indeholder - med mindre de er blevet beriget - variable mængder af vitamin B₁₂. Derfor bør man ikke bruge disse produkter som den eneste B₁₂-kilde i en vegansk kost.

Mængde: 1 servering af (a), (b) og (c) mindst tre gange om ugen.

Noter

1. Thorogood, M. et al, "Plasma lipids and lipoprotein cholesterol contrations in people with different diets in Britain", British Medical Journal (Clin.Res.), 1987 aug. 8, 295 (6594), p. 351-3 samt Fisher, M., et al, "The effect of vegetarian diets on plasma lipid and platelet levels", Archives of Internal Medicine, 1986 jun. 146(6), p. 1193-7.

2. Moore, M.D., Richard, et al, The K Factor, McMillan Publishing, p. 41.119.