Vegana Nyt 1/98 (3. årgang, nr. 1, april 1998), side 10-11

B₁₂-vitamin (cobalaminer)

Som lovet i sidste nummer af bladet, bringer vi her den første del af oversættelsen af kapitlet om dette livsvigtige vitamin fra den fremragende engelske bog Vegan Nutrition af Gill Langley.

Af Gill Langley

Hvad er det for en størrelse?

Benævnelsen B₁₂-vitamin omfatter en gruppe beslægtede stoffer, kaldet cobalaminer, deriblandt hydroxocobalamin, adenosylcobalamin, methylcobalamin og cyanocobalamin. Dette vitamin er særlig vigtigt for veganere, fordi det er alment, men ukorrekt antaget, at animalsk føde er den eneste næringskilde. Rent faktisk menes aktiv B₁₂ at være enestående blandt vitaminer, idet det kun dannes ved hjælp af bakterier. B₁₂ – som findes i kød (særligt i indmad), æg og komælk – stammer fra det bakterieliv, der findes inde i dyrene. Langvarig tilberedning, herunder også kogning af komælk, ødelægger B₁₂.

For at blive optaget effektivt fra mad er B₁₂ afhængig af en række "pendulmolekyler" til at transportere det gennem kroppen. Vitaminet forbindes med det første "pendul" i spyttet under tygningen. Derefter skal det forbindes med en "intrinsisk faktor"; et specielt protein, som produceres i maven. Vitaminet forbindes med proteinet, som fragter det tværs igennem indersiden af tyndtarmen (terminal ileum) ind i blodet. Dér hægter det sig på et andet specielt protein, som transporterer det til alle kroppens væv.

Mangelsymptomer

Sammen med folacin er vitaminet nødvendigt for de hurtig-spaltende celler, såsom de bloddannende benmarv-celler. Mangel, som er sjælden, kan føre til unormalt forstørrede røde blodlegemer (såkaldt megaloblastisk anæmi). B₁₂-vitaminet er også afgørende for et sundt nervesystem, og vedvarende mangel kan på langt sigt give neurologiske symptomer. Hos småbørn indbefatter disse sløvhed og udviklingsregression eller retardering. Hos voksne indbefatter tidlige symptomer: øm tunge, svaghed, snurren og følelsesløshed i fingre og tæer, der udvikler sig til irreversibel degeneration af rygmarven – til tider med mavesmerter og opkastning. Folacin, et B-vitamin der er rigeligt af i vegansk kost, kan beskytte mod B₁₂ forårsaget blodmangel, men ikke mod den neurologiske degeneration.

De fleste tilfælde af B₁₂-mangel opstår blandt almindelige mennesker pga. mangel på den "intrinsiske faktor", uden hvilken kun lidt af vitaminet kan optages. Denne mangeltype fører til perniciøs anæmi (B₁₂-forårsaget blodmangel). Grundene dertil indbefatter forstyrrelse af tyndtarmen, visse narkotiske stoffer, rygning og alkohol, indskrumpning af mavevæv (atrofi) som følge af aldring, samt visse parasitiske infektioner. Perniciøs anæmi opstår i knap 1% af den almindelige befolkning over 60 år.

Dagligt behov for B₁₂

Den i England anbefalede daglige dosis (såkaldt RNI: Reference Nutrient Intakes) med hensyn til B₁₂ er 1,2- 1,5 mikrogram (m g) dagligt for teenagere og voksne, og 2 m g for ammende kvinder¹. Anbefalingen for voksne på 1,5 m g dagligt har til formål at inkludere noget ekstra til at sikre tilstrækkelige lagre i kroppen, således at man kan klare en periode uden nogen indtagelse. Anbefalingerne for småbørn er 0,3- 0,4 m g, og for børn på 1- 10 år starter RNI med 0,5 m g og når efterhånden op på 1 m g.

Officielle anbefalinger er blevet mindre i de senere år, idet kroppens behov tidligere er blevet overvurderet. Faktisk erkender det britiske Sundhedsministerium, at nogle mennesker har et behov for B₁₂, som ligger under gennemsnittet, og for disse mennesker er en daglig mængde på 1 m g tilstrækkelig. Behovet for B₁₂ gennem et helt liv når op på en lille klat på 40 m g røde krystaller - ca. en syvendedel af en aspirintablet af gennemsnitsstørrelse!

WHOs anbefaling er 1 m g om dagen for voksne². Det amerikanske "Recommended Daily Intake" (RDA) (anbefalet daglig indtagelse) er højere, med 0,7- 1,4 m g dagligt for børn, 2 m g for unge og voksne, stigende til 2,2 m g under graviditet og 2,6 m g under amning³, skønt en førende amerikansk ekspert tror, at 1 m g dagligt af vitaminet vil dække behovet for de fleste mennesker⁴. Tyskland opretholder stadig et højere anbefalet dosis på 3 m g dagligt⁵. Der er ingen idé i at tage store doser af vitaminet gennem munden, fordi 3 m g er hvad der maksimalt kan absorberes ad gangen.

B₁₂-vitaminet oplagres i leveren, som normalt indeholder tilstrækkeligt (2- 5 m g) til en periode på fra 3 til 6 år, selv når en fødekilde overhovedet ikke er til stede. Derfor er det i virkeligheden ikke nødvendigt at indtage vitaminet hver dag, selv om officielle anbefalinger udtrykkes i en daglig mængde. En regelmæssig indtagelse, mindst tre gange om ugen er passende. Idet det største tab af B₁₂ sker i galden, sker der ydermere det, at vores krop genbruger vitaminet ved at genoptage det én gang til fra galden, mens den passerer gennem tyndtarmen. Vitaminet opbevares også i nyrerne. I perioder med en lavere indtagelse af B₁₂ gennem kosten stiger hastigheden af optagelsen fra føden til blodet og bevirker derved, at den tilgængelige depotmængde bliver så stor som muligt⁶. Denne tilpasning giver et betydeligt spillerum, når B₁₂ fra kostkilderne er knappe og forklarer delvis den kendsgerning, at folk, som har været veganere i 20 år eller mere – nogle af dem uden nogen tydelige B₁₂ kilder fra kosten – ofte ikke viser nogen tegn på mangel på vitaminet.

Forskningsresultater

Anbefalingen i England på 1,5 m g B₁₂ om dagen for voksne afspejler adskillige forskningstraditioner. Baker⁷ studerede fem frivillige sydindere med blodmangel forårsaget af B₁₂-mangel ved at måle deres blods reaktioner på forskellige doser af vitaminet. Han fandt, at 0,07- 0,25 m g B₁₂ om dagen fra kosten var utilstrækkeligt, men at 0,3- 0,65 m g var tilstrækkeligt og muligvis mere end tilstrækkeligt, for at individerne kunne genvinde en normal helbredstilstand. Han konkluderede, at det daglige minimumsbehov for B₁₂ er omkring 0,5m g, og at 1 m g ville være tilfredsstillende for det store flertal og endda tillade en stor sikkerhedsmargin.

Andre beviser, som er blevet brugt til at vurdere behovet for B₁₂, omfatter også fraværet af mangelsymptomer hos australske Syvende Dags Adventister, som var vegetarer. Deres daglige indtagelse blev vurderet til 0,26 m g⁸. Det samme sås hos svenske veganere, hvis daglig indtagelse af B₁₂ blev vurderet til at være 0,3- 0,4 m g⁹. Ydermere sker der det, at patienter, der lider af perniciøs anæmi (blodmangel), og som ikke kan optage vitaminet fra føden, kommer sig efter intravenøs injektion af så lidt som 0,1- 0,2 m g om dagen¹⁰.

Måling af B₁₂-indholdet i forskellige fødevarer kompliceres af 1) at der er tale om så små mængder, at de er vanskelige at måle nøjagtigt, 2) at vitaminet er tilbøjeligt til at blive forringet ved tilberedelse og opbevaring af føden, og 3) måske allervigtigst, at der sker en sammenblanding af det aktive B₁₂-vitamin og forskellige beslægtede stoffer, som ligner vitaminet, men som den menneskelige krop ikke kan bruge.

Korn, nødder, bælgfrugter, grøntsager og anden naturlig planteføde indeholder ikke vitaminet, med mindre de bliver inficeret af B₁₂-producerende bakterier fra jorden. Veganere, der anvender letskrubbede hjemmedyrkede produkter, kan opnå gavnlige mængder af vitaminet på denne måde.

I 1950erne undersøgte en forsker, hvorfor en gruppe iranske veganere ikke udviklede mangelsymptomer¹¹. Han opdagede, at de dyrkede deres grøntsager med menneskegødning og ikke skyllede dem grundigt, hvorved de på den måde fik vitaminet fra bakteriel forurening. Noget drikkevand kan også indeholde B₁₂.

(Fortsættes i et senere nummer)

Referencer: 1- 11. Da listen er meget omfattende, har vi valgt ikke at bringe den her, men den kan rekvireres hos Vegana.

Oversat af gry og redigeret af pc.