Vegana Nyt 1/97 (2. årgang, nr. 1, maj 1997), side 13-18

Mad i balance

De første madsider denne gang er fra Anne-Vibeke Bendix' bog Mad i balance, som er udgivet på Borgens forlag 1985, 2. oplag 1986. Anne-Vibeke Bendix (f. 1939) har i en årrække arbejdet med ernæring og har afholdt kurser i faste, allergi-testning og økologisk ernæring, bl.a. i samarbejde med naturopaten og ernæringseksperten Suzette van Hauen. Hun er uddannet zoneterapeut og har tillige arbejdet med blomstermedicin, massage og shiatsu. Hendes vigtigste baggrund som madbogsforfatter er dog 20 år som engageret husmor i en familie med 4 børn.

Af Anne-Vibeke Bendix

Generelle kostprincipper

Den kostmodel, jeg vil fremlægge, har sin rod i den holistiske ernæringsteori, og det er erfaringer både fra øst og vest, der er baggrund for vores viden.

I de forskellige vestlige ernæringsteorier (alternative som etablerede) fokuserer man oftest på enkeltdele uden at tage hensyn til helheden. I den østlige filosofi ser man helheden i den enkelte del - mikrokosmos afspejler makrokosmos - altså selv den mindste celle har hele universet i sig. Vi bør aldrig tabe helheden af syne, selv om vi koncentrerer os om en enkelt del, for begge dele er lige vigtige.

I kostmodellen sættes de forskellige fødevareemner i et bestemt forhold til hinanden, så det tilgodeser ikke alene yin/yang-balancen, men også syre/base-balancen såvel som fedt/protein-behovet. Det er en model som hele tiden kan forandres i forhold til den individuelle konstitution såvel som det fysisk/geografiske miljø. Livet er en proces - noget nyt kommer til, noget gammelt falder fra - men et grundmønster bibeholdes. Det samme er tilfældet med kostprincipperne i denne bog.

På de to aftegnede cirkler kan du se fordelingen af kulhydrater, fedt og protein, beregnet i procent af den totale daglige kalorieindtagelse. Den ene cirkel viser fordelingen hos en gennemsnitsdansker, den anden viser den fordeling, som man inden for alternativ ernæring anser for ønskværdig. Det vil altså sige, at vi skal søge at sætte proteinerne ned til 10%, fedtstofferne ned til 20% og kulhydraterne op til 70% af den totale daglige kalorieindtagelse. Dette ligger også på linie med, hvad WHO anbefaler.

Fordeling hos gennemsnitsdanskeren

Optimal kostsammensætning i tempereret klima

Der er mange og delte meninger om, hvor mange fedtstoffer og proteiner vi skal have, men ét er næsten alle enige om, nemlig at vi i den vestlige verden bør skære vores forbrug ned. Langt de fleste mennesker i industrisamfundene har et overforbrug af fedt og protein. Tænk blot på alle de mejeriprodukter, vi indtager. Dertil kommer så kød, fisk og æg foruden de skjulte fedtstoffer i alle de industrielt fremstillede fødevarer. Vores fedt/protein-indtagelse kommer hurtigt op på 60%, og når man så tager kvaliteten af de fødevarer vi bruger i betragtning, er der god grund til bekymring.

Suzette van Hauen, og med hende mange andre ernæringseksperter og forskere, påpeger det sundhedsfarlige i at indtage for store mængder animalsk protein og for store mængder fedt, hvad enten det er animalsk eller vegetabilsk. En af de største farer i forbindelse med overdreven indtagelse af fedtstoffer og animalske proteiner er risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Efterhånden er man dog blevet klar over at en lang række sygdomme såsom cancer, gigtsygdomme, fordøjelsessygdomme, astma, eksem etc. også har rod i et sådant overforbrug. Især opvarmede eller raffinerede olier øger risikoen for kræft og belaster galde og lever.

Den tyske forsker Lothar Wendt hævder at det ikke så meget er fedtstofferne i sig selv der er farlige, men det faktum at de næsten altid forekommer sammen med de animalske proteiner. For mange animalske proteiner svækker immunforsvaret. Dr. Paavo Airola, en finsk-amerikansk forsker, der for nylig har fået udgivet en af sine mange bøger på dansk, og som i en årrække har været førende inden for alternativ medicin, fortæller også om den skadelige virkning af en overdreven proteinindtagelse, især kød og mejeriprodukter. Som de fleste inden for alternativ medicin anbefaler han en vegetarisk kost, dog med små mængder af mælkeprodukter såfremt de er ubehandlede – hvilket vil sige hverken homogeniseret eller pasteuriseret.

Paavo Airola skriver om kød:

"Ved forbrændingen af kød dannes stofskifterester som er giftige for organismen – disse aflejres i vævet. Kødprotein er stærkt syredannende og medvirker derved til smertetilstande i muskler og led.
Kød indeholder op til 22 gange så meget fosfor som kalk, og vil derfor ved forbrændingen tære på kroppens kalkreserver. Kødindtagelse er derfor en afgørende faktor i osteoporose (knogleskørhed), som ses hos mange ældre i dag. For at organismen kan omsætte protein kræves store mængder B6-vitamin, som de fleste har underskud af i forvejen, og disse reserver vil derfor yderligere formindskes. Mangelen på B6 vil også øge mangelen på magnesium, som desuden er afhængig af kalcium/fosforbalancen. Disse mangler kan give mange forskellige symptomer som f.eks. krampe, væskeophobning, depression og søvnløshed, hvortil kommer tyktarmskræft, brystkræft, nedsat nyrefunktion og tidlige alderdomssymptomer."

Mange andre forskere, som mere eller mindre deler de samme synspunkter, kunne nævnes.

Det vigtigste er nu, hvordan man rent praktisk kan tilpasse disse kostprincipper i sin dagligdag. For at gøre det så enkelt som muligt, viser de tre cirkler fordelingen ved henholdsvis morgenmad, frokost og middag.

Kulhydrat, fedt og protein

Morgenmad

Frokost

Middag

Cirklerne svarer til tallerkener, hvorpå den føromtalte optimale procentfordeling af de forskellige fødevareemner er gengivet. Skillevæggene, der adskiller fødemiddelgrupperne, er bevægelige, således at de kan tilpasses forskellige årstider, klimaer, behov osv. Proteiner og fedtstoffer er af praktiske grunde slået sammen til en gruppe, da de så at sige altid optræder sammen. Kød indeholder i mange tilfælde lige så meget fedtstof som protein eller mere, mælkeprodukter indeholder også begge dele i varierende forhold, mens æg og fisk som regel har større protein- end fedtindhold. På samme måde forholder det sig med de vegetabilske proteiner og fedtstoffer. Mandler, frø, nødder og avocado har større fedtindhold, hvorimod bælgfrugter har overvægt af protein. Nogle fødemidler indeholder næsten udelukkende protein. Det gælder f.eks. ølgærpulver, affedtet sojamel og andre affedtede sojaprodukter samt skummetmælkspulver. Enkelte – som smør og olie – indeholder kun fedtstoffer. Princippet er, at når man spiser fedt og protein skal der være dobbelt så meget fedt som protein. Tilsammen må fedt/protein ikke udgøre mere end 30% af den daglige kalorieindtagelse. Resten, de 70%, skal bestå af kornprodukter og grønsager. Korn kan erstattes af kartofler f.eks. en eller to gange ugentlig til aftensmaden.

Om sommeren når det er varmt bør andelen af grønsager og frugt sættes op på bekostning af kornprodukterne, ligesom fedtmængden kan nedsættes. Proteinandelen bør holdes konstant.

Fødemængden er ikke målt eller vejet, men snarere fornemmet rumfangsmæssigt i skefulde eller håndfulde. Det må ikke blive alt for besværligt – og fanatisk – og det kan det nemt blive hvis man hver gang man skal lave mad skal have vægten eller tabellerne frem. Det er noget med at bruge sin intuition og fornemmelse – egenskaber som altid kan udvikles – og som man her har en glimrende lejlighed til at træne.

Sammen med biologen Niels Erik Jensen har jeg lavet en undersøgelse over min families daglige kost af protein, fedt, kulhydrater og samlede energiforbrug. Det kan give en meget god fornemmelse af, hvordan måltidet skal sammensættes, og det er interessant at se, hvad de forskellige fødevarer indeholder af protein og fedt. Ofte kan det give store overraskelser.

Som allerede omtalt spiller såvel det fysisk/geografiske miljø som den individuelle psykiske og fysiske konstitution en rolle. Er man f.eks. allergisk over for gluten, mælkeprodukter eller kartofler, så må man tage hensyn til disse faktorer. Målet er efterhånden at nå frem til en større bevidsthed om hvad vi kan tåle og ikke tåle, så vi selv er i stand til at lægge den kostplan som lige præcis passer for os.

Tilberedning af ris/korn

Den bedste måde at koge velsmagende ris på er efter min mening høkasse-metoden. Da den tilmed er økonomisk og nem vil jeg meget anbefale at prøve den. En rigtig høkasse er ikke engang nødvendig. En gammel dyne, et vattæppe eller aviser kan bruges i stedet, blot man sørger for at gryden står godt pakket ind, isoleret fra luften omkring så den ikke taber varmen.

Risen vil være færdig efter ca. 1 time i høkasse, men den kan holde sig varm i meget lang tid, ja faktisk vil den kunne tilberedes om morgenen og stadig

være varm om aftenen.

Risen skal enten skylles godt inden den koges op, eller den kan sættes direkte over, og så skiftes vandet så snart det kommer i kog. Det er op til den enkelte hvad man synes er nemmest. Det er vigtigt med skylning pga. eventuelle giftstoffer (mycotoxiner).

Jeg beregner gerne 100 g ris pro persona. Salt bruger jeg aldrig. Naturris har så megen smag i sig at det slet ikke er nødvendigt. (Inderne bruger for øvrigt heller ikke salt når de koger ris.)

Så snart risen er kommet i kog, lader jeg den småkoge i ca. 4-5 min., hvorefter den bliver sat direkte ned i høkassen. Selv måler jeg aldrig ris og vand, men bruger den regel, at når risen er i kog, skal der være ca. 2 cm vand over risfladen, så får man den fineste løse ris man kan tænke sig. Er du lidt usikker

kan du dog altid starte med at måle: 2 dl ris til 3 dl vand.

En anden meget god måde at koge ris på så de bliver fine og løse er at sætte dem i ovnen. De koges op som før 4-5 min. hvorefter de sættes ind i ovnen i gryden eller et tildækket fad ved ca. 100-150° C. Efter ca. 40 min. er de klare til brug.

Endelig er der den traditionelle måde, hvor risen koges i ca. 40-50 min. Fordelen ved de to andre metoder er, at risene bliver lettere og mere velsmagende. Ofte hører jeg folk beklage sig over at brune ris ender som grødklister. Det undgås ved de to første tilberedningsmåder.

Der findes et utal af rissorter og deres smag og kvalitet veksler meget. Dette er en af grundene til, at jeg hele tiden angiver omtrentlige mål og tilberedningstider.

Risen behøver ikke at lægges i blød inden den koges. Derimod er det bedst at alle danske kornsorter lægges i blød 8-10 timer inden.

Alle danske kornsorter, hirse, bulgur og boghvede kan tilberedes på nøjagtig samme måde som ris. "Nordisk ris" (en blanding af biodynamisk rug, hvede, byg og havre som er forspiret og ristet, således at det bliver lettere fordøjeligt) bliver dog bedst når den småkager ca. 15 min. først og derefter sættes i høkasse eller ovn. Her er forholdet desuden 2 dl "ris" til 4 dl vand.

Jeg koger næsten altid ris/korn til et par dage ad gangen. Den første dag spiser vi dem løse, den næste som risotto, rissalat, riskugler, i postej eller opvarmede i ovnen. Den allerbedste måde at opvarme ris på er at dampe dem eller sætte dem i ovnen i et ildfast fad med en kop vand i bunden (uden låg) – ved en temperatur på 100-150° C ca. 30-40 min. Lidt vegetabilsk margarine kan kommes på, men risene bliver fine og sprøde selv uden.

Vil du gerne lave almindelig risengrød, kan det også gøres efter høkassemetoden.

Forår

Foråret begynder ved forårsjævndøgn den 20. marts, hvor dagen er blevet lige så lang som natten. Det er naturens genfødsel. Den spirende energi giver ny kraft og inspiration til det du arbejder med.

Da alle vintergrønsagerne synger på sidste vers, kan maden fornys med alt det dejligt spæde grønne der skyder op i naturen omkring os: brændenælde, mælkebøtte, følfod, skvalderkål, nye bøgeblade og syre. De grønne blade er fyldt med klorofyl, som er en vigtig helende faktor i vores føde. Klorofylet styrker blodets hæmoglobin og indeholder kalcium, magnesium, fosfor og vitaminerne A, B, C og E.

De grønne urter kan også bruges som urteteer. De har en særlig udrensende effekt. Pluk nogle blade, hæld kogende vand på og lad det trække i ca. 10 min.

Måske har du selv lyst til en indre forårsrengøring ved reduceret kost eller modificeret faste. Det er tid til at planlægge - at starte på ny. Hvad ønsker du at rense ud? Hvad forventer du af det kommende år? Hvor vil du bruge dine kræfter?

Forårsmenu 2

• Ris med hvede

• Humus af gule ærter

• Majroer

• Rødkålssalat

30

Ris med hvede

Humus af gule ærter

De iblødlagte gule ærter koges med tang, afkøles og blendes eller moses med lidt af kogevandet til tyk grød. De øvrige dele blandes i. Hakket persille eller andet grønt kommes ved. En rest humus kan sagtens blive til suppe næste dag eller indgå i en postej.

Majroer

4-5 majroer koges med de mindste blade af toppen. En dressing af 3 spskf. solsikke- eller tidselolie, 1 spsk. tamari og 2 spsk. æbleedikke hældes over. Kan spises lunkne eller kolde.

Rødkålssalat

Rødkålen og de øvrige ingredienser blandes og kommes i en dressing af 1 spsk. miso og 2 spsk. vand eller 1/2 dl rødbedesaft. 1-2 spsk. tidselolie kan tilføjes, hvis du ikke allerede har brugt dagens ration på humus og majroer.

Forårsmenu 4

• Hirsespaghetti

• Broccolisovs

• Bønnesalat

31

Hirsespaghetti

400 g hirsespaghetti koges i rigeligt vand tilsat 1 spsk. groft salt. Spaghettien må ikke blive for udkogt.

Broccolisovs

Broccolien blancheres, skæres i små stykker og sauteres sammen med de hakkede løg og hvidløg. 1 knivspids cayennepeber og salt eller tamari tilsættes. Synes du sovsen virker lidt for tør, kan du tilsætte lidt bouillon, sojamælk/-fløde eller et glas vin.

Bønnesalat

De iblødlagte sorte bønner koges med tang. Blandes med de finthakkede grønsager og overhældes med en dressing af miso opløst i vand + hvidløg og citron. Solsikkeolie kan tilføjes, hvis du ikke har brugt for meget til broccolisovsen. Mælkebøtteblomster pynter - og de kan spises.

Rejuvelac

2-3 dage gamle hvedespirer (spiren skal være dobbelt så lang som kornet) blendes eller hakkes. 6 gange så meget vand tilføjes. Skal stå let tildækket 4-5 dage i stuetemperatur. Der dannes bundfald såvel som topbelægning. Sies. Drikkes afkølet. Kan holde sig i køleskab en uge.

Sommer

Den 21. juni er det sommersolhverv og den længste dag i året. Alt vokser og modner, og vi er selv fulde af aktivitet. Det er godt for os at være ude og få næring af solens energi. Frugter og grønsager bugner omkring os, og der er en overflod som gør det nemt og enkelt at tilberede maden.

Når det er varmt og vi bevæger os mere udendørs, har vi ikke brug for de store mængder fedtstoffer, men for mere frisk og ubehandlet føde: bær, frugt og rå grønsager. Måske har du lyst til at spise din morgengrød rå (iblødlagt) med lidt sojayoghurt og frisk frugt.

Du kan også bruge den varme tid til at tage en leverrensende drik når du står op om morgenen, og så spise en let morgenmad bagefter. Pres saften ud af 1-2 citroner og tilføj 1 spskf. olivenolie, 2 fed hvidløg og et glas lunkent vand. I stedet for hvidløg kan du bruge lidt frisk ingefær eller en knivspids cayennepeber. En anden knap så skrap leverrensende drik er: 1 citron + 1 knivspids cayennepeber + 1 tskf. honning [eller sirup] i et varmt glas vand.

Te af hyldeblomst, hvidtjørn, mynte og lindeblomst er ligesom andre blomsterteer gode både varme og kolde. Lidt citron eller hakkede citronmelisseblade/pebermynteblade frisker op på teerne (evt. sødet med lidt honning).

Sommermenu 1

• Bulgur

• Rå champignonpostej

• Kogte asparges eller aspargessuppe

• Grøn salat

Bulgur

6 dl bulgur koges i 10 dl vand. Lad det koge op og sluk for varmen. Færdig efter 15 min. Sæt evt. bulguren i høkasse.

Rå champignonpostej

Kom alle ingredienserne i en blender eller findel og bland dem. Postejen skal helst laves dagen før eller om morgenen. Den vil være i en stadig proces af fermentering (gæring) og vil få stærkere smag efterhånden. Afgiver champignonerne for megen væde, så tilføj lidt flere solsikkekerner eller sesamfrø.

Kogte asparges

Friskkogte asparges smager dejligt blot med lidt margarine eller olie/eddikedressing.

Eller:

Aspargessuppe

Skær aspargeserne i passende stykker og kog dem i grønsagsvand eller bouillon, evt. med et revet løg. Hovederne skal kun have et kort opkog. Aspargesskrællerne kan du koge først i grønsagsvandet, det vil give en kraftigere smag. Jævn suppen med lidt arrowroot eller kuzu og tilsæt evt. lidt sojamælk/-fløde. Smag til med salt og drys med persille.

Grøn salat

Bland det hele med en dressing af 3 spskf. solsikkeolie, 1 spskf. tidselolie, 1 spskf. tamari og 1 spskf. æbleeddike eller riseddike.

Sommermenu 4

• Tomater fyldt med ris

• Pintobønnesalat

• Blomkål

Tomater fyldt med ris

Skær et låg af tomaterne og udhul dem. Sæt dem i et smurt ildfast fad. Tomatindholdet blendes eller moses igennem en grov si. 1 spskf. ris pr. tomat (brune ris skal have været lagt i blød nogle timer) blandes i tomatmassen sammen med hvidløg, lidt olie, salt, peber og krydderurter. Der skal være væde nok til at risene kan udvide sig. Konsistensen skal være som lind grød. Tomaterne fyldes, men ikke helt op til kanten, og låget lægges på. Der bliver gerne lidt sovs til overs, den kan du enten hælde ud over tomaterne til sidst eller koge den selvstændigt. Ind imellem tomaterne kan der lægges kartofler skåret i både, i hele fed hvidløg og store løgskiver. Lidt salt og olivenolie hældes over fadet til sidst og det sættes i ovnen ca. 30-40 min. ved 200° C.

Peberfrugter kan fyldes på samme måde, og tomatsovsen kan evt. udskiftes med bouillon.

Pintobønnesalat

De iblødlagte pintobønner koges med iziki. De kommes lunkne ned i en dressing af 2 spskf. solsikkeolie, 2 spskf. tidselolie, 2-3 spskf. æbleeddike, 2 spskf. vand, 1-2 spskf. tamari og evt. 1 spskf. sennep. Når de er kolde tilføjes de finthakkede løg, peberfrugter og bladselleri. Pynt med persille og mælkebøtteblomster eller nasturtier.

Blomkål

Blomkålen kan spises rå eller blancheret De inderste grønne blade kan også spises. Mandlerne males fint sammen med rejuvelac, grønsagssaft eller vand (tilsat 1 spskf. citronsaft) og evt. tidselolie. Krydderurter og 1 spskf. tamari eller 1 spskf. miso føjes til. Blomkålen kan også laves til suppe, som kan jævnes enten med ½ dl mandler blendet med 1 dl vand eller med arrowroot eller majsmel.